Vuelta a la rutina, ¡recupera tus hábitos de alimentación saludable!

Septiembre ha llegado y con él han acabado las vacaciones y toca volver a la rutina. Esta rutina no se reduce solo al trabajo o la vuelta al cole de los peques, también es importante recuperar nuestros buenos hábitos alimenticios que hemos dejado bastante de lado durante estos meses entre comidas a deshoras, picoteos, y excesos más cargados de calorías de lo que nos gustaría.

Compartimos con vosotros los consejos de NC Salud para retomar la rutina nutricional y volver a cargar ese tupper del trabajo o las comidas en familia de alimentos saludables, cargadas de nutrientes esenciales para hacer frente a la próxima estación.

1. Realizar un desayuno completo todos los días: No es aconsejable acudir al trabajo sin haber ingerido un desayuno que contenga todos los macronutrientes como son las proteínas de los lácteos desnatados, las grasas saludables de los frutos secos o el aceite de oliva, y los hidratos de carbono de los cereales integrales y las frutas, que además nos aportan vitaminas y minerales para empezar el día con energía.

2. Tentempié a media mañana: Cuando hayan pasado dos o tres horas del desayuno se debe realizar un pequeño almuerzo a base de fruta, café o infusiones, que ayudan a tener una correcta hidratación a lo largo de toda la mañana y hacen que no lleguemos a la hora de la comida con demasiada hambre, evitando así que comamos más de lo que debemos.

3. Reducir las grasas: Por lo general, en vacaciones se consume un mayor número de productos ricos en grasas como carnes rojas, helados, snacks, fritos o pizzas. Para recuperar una alimentación saludable y enérgica es recomendable tomar las grasas provenientes de los frutos secos, pescados azules, aceite de oliva o aguacates. Todos estos alimentos ayudarán a reducir las grasas «malas» de nuestro cuerpo y a sustituirlas por grasas «buenas».

4. Frutas y verduras de temporada: Kiwis, aguacates, limones, peras, uvas, granadas, mango, chirimoya, caqui o sandías son algunas de las frutas que se pueden comer entre septiembre y octubre, además de verduras como son las berenjenas, berros, calabaza, tomates, judías verdes, setas, espinacas, acelgas, endivias, remolachas o gran variedad de coles. En otoño tenemos mucho donde elegir, gran cantidad de alimentos que nos aportan un mayor número de vitaminas y minerales que los que no son de temporada y que podemos consumir en gran cantidad de platos, guarniciones o ensaladas.

5. Legumbres para regular el intestino: Es fundamental retomar el consumo de legumbres al menos dos veces por semana que proporcionan energía y evitan el estreñimiento, gracias a su alto contenido en fibra. Una buena opción para las semanas en las que aún hace calor es tomarlas en ensalada, son frescas y muy nutritivas combinadas con otros alimentos como la lechuga, el tomate, el pimiento o la cebolla.

UNA RECETA MUY OTOÑAL

BERENJENA RELLENA DE POLLO Y CHAMPIÑONES 

Las berenjenas son una muy buena fuente de fibra dietética, potasio, manganeso, cobre, tiamina (vitamina B1), niacina (vitamina B3), y buena fuente de vitamina B6 y magnesio. Las berenjenas también contienen fitonutrientes, por lo tanto, pueden ejercer como antioxidantes.

Ingredientes

• 1 Berenjena
• 300 gr de carne picada de pollo
• 150 gr de champiñones
• 1 tomate pequeño de ensalada
• 1 cebolla mediana
• 2 dientes de ajo
• Perejil picado
• Sal
• Pimienta negra
• 2 cucharadas de AOVE
• Queso rallado light (opcional)

Preparación

1. Limpia la berenjena, córtala por la mitad a lo largo y hazles unos cortes en la carne sin llegar a tocar la piel en forma de cuadraditos o rombos. Colócalas en una fuente apta para el horno, sazónalas, y pásales con una brocha un poco de aceite y ásalas a 200º C, durante 20 minutos.

2.Pica un tomate en dados y resérvalo.

3. Pica la cebolla, 1 diente de ajo finamente y unos champiñones y pon a pochar en una sartén con aceite.

4. Cuando esté bien pochado, añade la carne de pollo salpimentada y cocina brevemente añadiendo los dados de tomate. Mientras tanto saca con cuidado la carne de las berenjenas que habíamos horneado en cuadraditos o rombos y la picamos para añadir al conjunto. Espolvorea con perejil picado y mezcla bien.

5. Ahora rellenamos las berenjenas con toda la mezcla, ponemos sobre un extremo de la berenjena un poco de queso y el resto lo tapamos con unos champiñones cortados en láminas.

6. Para terminar encendemos el horno grill y gratinamos unos 5 minutos hasta que se funda el queso.

 

¿Eres consciente del azúcar, sal y grasas saturadas que consumes al día? Esta app puede ayudarte!

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día, el consumo de grasas saturadas a un 10% de la ingesta calórica diaria y el de azúcar a menos de un 10% para una persona con peso saludable que ingiera 2.000 calorías diarias.

¿Cumplimos fácilmente esta ingesta o nos cuesta?

“Cuando leemos estas cifras, muchos que cuidamos nuestra alimentación y la de nuestra familia pensamos que lo estamos haciendo bien. No le ponemos azúcar al café ni a la leche que nuestros hijos toman por la mañana, no tomamos bollería sino galletas de avena que son más sanas y de postre no elegimos dulces sino un yogurt con L-casei para tener nuestras defensas fuertes. Sin embargo, si miramos las etiquetas de estos productos nos daremos cuenta de que ya en el desayuno superamos la ingesta de azúcar que recomienda la OMS”, asegura Noelia Jiménez, responsable de la app Qué Puedo Comer, que ayuda a personas alérgicas, celiacas y con otras intolerancias alimentarias e incorpora información nutricional para ayudar a quienes quieren controlar el consumo de azúcar, grasas saturadas y/o sal.

Si revisamos lo que nuestro hijo come a lo largo del día, seguramente nos sorprenderemos. Es bastante común que un niño español desayune un vaso de leche con cacao, un zumo de frutas y unas galletas o cereales. Sólo el zumo, si es el clásico de tetra brik que encontramos en cualquier supermercado ya nos aporta 10 gramos de azúcar por cada 100 mililitros, es decir, que en un vaso de unos 250 mililitros nos tomamos casi 23 gramos de azúcar. El cacao en polvo también tiene azúcar añadido, si ponemos 2 cucharaditas, unos 10 gramos, estaremos añadiendo 15 gramos de azúcar. Por último, si tomamos 8 galletas María estaremos sumando 8 gramos de azúcar y si optamos por cereales ingeriremos 18 gramos de azúcar. Es decir, solo en el desayuno nuestro hijo está tomando entre 46 y 56 gramos de azúcar cuando lo recomendable son 25 gramos al día.

Si repasamos el resto de comidas probablemente también encontremos más azúcar del que esperamos. Lo mismo ocurre con las grasas saturadas y la sal. ¿Es imposible llevar una alimentación sana?

Para que los ciudadanos tengamos más información, el 13 de diciembre de 2016 entró en vigor en España la nueva ley de etiquetado que obliga a indicar las cantidades de grasas, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal que contiene cada producto. Y es que hay que leer bien las etiquetas para saber cómo estamos alimentando a nuestros hijos o qué estamos ingiriendo en cada comida. Además, según los Presupuestos para 2017, el Gobierno gravará las bebidas azucaradas, una medida que ya se aplica en países como Reino Unido, Dinamarca, Finlandia, Francia, México y Hungría.

La aplicación Qué Puedo Comer intenta facilitar la tarea de la compra en el supermercado incorporando a su base de datos información nutricional para ayudar a quienes quieren controlar el consumo de azúcar, grasas saturadas y/o sal. La app cuenta con más de 20.000 productos con el objetivo de que el consumidor conozca lo que compra. Además, la aplicación permite ordenar los productos en un ranking por categorías de manera que el usuario pueda conocer otras alternativas con menos azúcar, sal o grasas.

“Con el escáner de código de barras, que ya funcionaba para encontrar alimentos aptos en función del perfil de alergias e intolerancias alimentarias, el usuario podrá conocer en el momento el puesto que ocupa un paquete de galletas, por ejemplo, en el ranking de ‘Bollerías y galletas’ y así poder comparar y ver otras alternativas«, asegura la responsable de la app.

Qué puedo comer está disponible en Apple Store y Google Play contando ya con más de 40.000 descargas e incluye información sobre puntos de venta y descuentos de productos aptos para personas alérgicas, celiacas y con otras intolerancias alimentarias.

En el Día Mundial de la Alimentación analizamos con Ginefiv como puede afectar a tu fertilidad

Hoy se celebra el Día Mundial de la Alimentación y queremos celebrarlo con este artículo que demuestra como una buena alimentación puede convertirse en tu mejor aliada para una buena salud reproductiva.

Aunque 8 de cada 10 mujeres en edad reproductiva consideran mantener una dieta variada (86%), sólo el 30% consume cinco piezas de fruta o verdura al día, alimentos fundamentales puesto que contienen vitaminas y nutrientes esenciales para mantener un buen estado de salud reproductiva. Así se muestra en el estudio «Conocimiento y hábitos de la fertilidad de las mujeres», realizado por Ginefiv.

Mantener unos hábitos alimenticios incorrectos afecta a la fertilidad, tanto de mujeres como de hombres. Este análisis revela también que una de cada cinco mujeres no cuida su peso de forma habitual, a pesar de que éste repercute negativamente sobre la capacidad reproductiva. De hecho, hasta un 12% de la infertilidad primaria es consecuencia de alteraciones del peso, en las que la alimentación juega un papel muy importante.

Este estudio, realizado a través de una encuesta en la que han participado cerca de 300 españolas, muestra el conocimiento y la influencia de conductas saludables para prevenir y evitar problemas en la consecución del embarazo. «Una dieta equilibrada y mantener un peso saludable son factores claves ya que pueden ayudar a la hora de concebir», afirma la Dra. Victoria Verdú. «El actual estilo de vida hace que dejemos a un lado productos tan fundamentales como las frutas y verduras, que incorporan componentes importantes para cuidar la fertilidad. Por ejemplo, una deficiencia de vitamina C en la dieta del hombre puede contribuir en la fertilidad espermática reducida, así como la ingesta insuficiente de ácido fólico que se asocia a una mayor posibilidad de aborto espontáneo en mujeres».

Por eso, los expertos, aconsejan «una variedad de alimentos de todos los grupos, bajos en grasa y de alto valor nutricional, para asegurar que las parejas que buscan el embarazo ingieran las vitaminas y minerales necesarios para una función reproductiva óptima. Una dosis excesivamente elevada de vitaminas y minerales también puede hacer que los niveles de fertilidad disminuyan, por lo que hay que buscar el equilibrio. De la misma manera que una dieta baja en calorías, una deficiencia de nutrientes o exceso de sobrepeso pueden perjudicar la ovulación».

El aumento de peso reduce la fertilidad femenina y masculina

El peso corporal tiene importantes implicaciones en las posibilidades reproductivas de una pareja. Un cambio drástico en el peso, ya sea por aumento o por pérdida, puede ser un componente que cause infertilidad, Por eso, es vital controlarlo si se desea lograr el embarazo.

En este sentido, la obesidad hace que la gestación por reproducción asistida disminuya en un 33% en las mujeres obesas, y un 50% en las muy obesas. Y es que éstas necesitan unas dosis mayores de gonadotropinas, una estimulación ovárica más larga y, además, presentan un mayor riesgo de aborto.

Pero el exceso de peso también tiene consecuencias para el hombre: puede causar disfunción eréctil y una disminución de la frecuencia de las relaciones sexuales. De hecho, se estima que diez kilos de más en el hombre aumenta en un 10% sus problemas de infertilidad.

«La grasa corporal ejerce un efecto en la producción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) que es esencial tanto para la ovulación regular en las mujeres, como en la producción espermática en los hombres», explica la Dra. Verdú.

Alimentos que ayudan a mejorar la salud reproductiva

Aquellas personas que están buscando el embarazo deben controlar su peso y mantener una alimentación saludable. Por ello, se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en fibra y reducir la cantidad de carbohidratos refinados, azúcares y grasas. Al mismo tiempo, las frutas y verduras no sólo contienen vitaminas y minerales; también tienen micronutrientes que permiten eliminar los radicales libres, moléculas nocivas para nuestro organismo que pueden llegar a provocar daños en los óvulos, los espermatozoides y los órganos reproductivos.

Asimismo, es importante introducir productos que contengan calcio y ácido fólico, éste último presente en lentejas, espárragos o brócoli, entre otros. Se ha comprobado que el consumo de 400 microgramos de ácido fólico diarios permite reducir el riesgo de aborto espontáneo, así como el calcio es esencial para la salud de la madre y del feto, y ayuda a mejorar la fertilidad masculina.

Por otra parte, la vitamina D es fundamental para el metabolismo óseo y el equilibrio del calcio y fósforo. Además, la carencia de ésta puede aumentar los abortos en las primeras semanas de embarazo y aparecer complicaciones durante la gestación. Según investigaciones recientes, esta sustancia mejora las condiciones del endometrio para que el embrión tenga más posiblidades de implantación. Este elemento vitamínico se puede obtener a través de la leche, el huevo o los pescados azules, por lo que se recomienda incorporarlos en la dieta de manera habitual.

Finalmente, se debe evitar el consumo de cafeína y alcohol. El exceso de cafeína puede reducir el número de ovocitos reclutados y de embriones de buena calidad. De igual manera, la ingesta elevada de alcohol incide en la calidad del esperma, y provoca ciclos menstruales irregulares, así como periodos anovulatorios.

El asma infantil puede controlarse!

La Sociedad Española de Neumología Pediátrica (SENP) afirma que el asma, que afecta al 10% de la población infantil y adolescente, puede controlarse con un tratamiento personalizado adecuado al tipo de afección respiratoria de cada uno. El objetivo es que el niño asmático puede pueda seguir una vida lo más normal posible.

En palabras del doctor Manuel Sánchez, presidente de la SENP, «nuestro objetivo es que un niño asmático esté controlado las 24 horas del día, por ello es necesario que su entorno social se implique. No debemos conformarnos con que un niño asmático esté atendido cuando está en compañía de su familia, sino también en la escuela o practicando actividades en verano como campamentos y excursiones; debemos lograr que el pequeño lleve una vida lo más normal e integrada posible».

Es muy importante que tanto el niño, como su entorno familiar, trabaje continuamente con su médico consiguiendo que el niño pueda cuidarse él mismo el asma, aprendiendo a ser autónomo y gestor de su propia enfermedad. «Los niños que siguen un programa de educación tienen menos exacerbaciones de su asma y siguen mejor su tratamiento, lo que se traduce en menos visitas a urgencias, al pediatra o al especialista».

Ejercicio físico y alimentación saludable

El deporte en equipo es una de las actividades más comunes en la edad infantil. En muchas personas, el ejercicio causa la compresión de las vías respiratorias (broncoconstricción), esto a su vez causa tos, sibilancia y/o disnea durante o después del ejercicio.

Ciertas actividades físicas, tales como los deportes de invierno y la carrera libre pueden causar más síntomas que otras, como la natación. Sin embargo, es necesario que el asmático haga alguna actividad física, si la tolerancia al esfuerzo es buena, es el índice de que el asma está bien controlado. Además, realizar algo de ejercicio ayuda a ejercitar y fortalecer la capacidad pulmonar.

También la alimentación es importante, el consumo frecuente de frutas, verduras y pescado se asocia con una prevalencia más baja de asma, mientras que un alto consumo de hamburguesas, por ejemplo, entre otras comidas excesivamente grasas, desemboca en una mayor prevalencia de la misma. Lo más recomendable es seguir las pautas de la dieta mediterránea que presenta un efecto protector para la prevención del asma.

Siguiendo estas pautas, y llevando un tratamiento adecuado para el asma, el niño podrá llevar una vida totalmente normal, jugando con sus amigos, durmiendo mejor por las noches, sin perder días de colegio, y sin acudir frecuentemente al hospital por esta patología.

A comer, también se aprende!

El cambio de hábitos en nuestra vida se ha traducido en un cambio en nuestro alimentación. Cada vez las grasas tienen más presencia en nuestra dieta, se come más, pero no mejor. Todo ello unido al sedentarismo provoca que los niveles de obesidad se estén acercando a países como EE.UU, y que se aumente el riesgo de problemas cardiovasculares. Estos son algunos de los temas planteados en el I Taller sobre Alimentación y Salud organizado por Marbú Effective y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

En la actualidad el 54% de la población española reconoce no seguir una dieta equilibrada. Además, según datos extraídos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE), España duplica el consumo recomendado de grasas saturadas, solo el 38% come fruta y el 43% consume verduras y hortalizas diariamente. Como consecuencia en España el 62% de la población padece sobrepeso u obesidad.

Invertir esta tendencia nos convertirá en personas más sanas y con una vida más saludable!

La opinión de los expertos en el I Taller sobre Alimentación y Salud

Estudios recientes demuestran que España casi duplica el consumo recomendado de grasas saturadas. Según datos del estudio de J.Valdés 2009, «el 80% de la población ingiere a diario más grasas saturadas de lo recomendado«, en concreto un 12% frente a la cantidad recomendada por la AESAN de mantener el consumo por debajo del 7%.

Según el Dr. Javier Aranceta, presidente de la SENC y profesor de la Cátedra de Pediatría de la Universidad del País Vasco, «cuando superamos ese 7% de ingesta diara de grasas saturadas, por cada 1% que excedemos de estas grasas, aumentamos un 3% el riesgo de mortalidad cardiovascular».

La nutricionista Joy Ngo recomienda que «la mitad de lo que comemos debería ser de origen vegetal«, y añade que «también hay que tener en cuenta las raciones que ingerimos, por ejemplo, para un plato de arroz cocido sería el volumen de dos puños cerrados, o en el caso del queso curado o semicurado la cantidad ideal son dos fichas de dominó juntas, y si es fresco el doble».

Además de una buena nutrición, los expertos recomiendan realizar actividad física al menos 30 minutos al día, controlar el peso corporal y ajustar el total de grasas por debajo del 35% (menos del 1% de trans y menos del 7% de saturadas). «La mayor parte de las grasas trans que consumimos no proceden de la naturaleza, de ahí que al organismo les cueste metabolizarlas», ha señalado el presidente de la SENC.

Como consejos prácticos, los expertos aconsejan fraccionar las comidas, y a media mañana o a la hora de la merienda consumir un snack saludable. «Se pueden tomar galletas bajas en grasas saturadas complementándolas con una fruta y/o un yogur desnatado. Así estamos aportando los hidratos de carbono necesarios para el organismo, y otros nutrientes de interés como las vitaminas, minerales y proteínas», ha señalado el Dr. Aranceta.

El control de las grasas

Algunas de las grasas que existen en nuestra alimentación son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que pueden ayudar a la absorción de algunas vitaminas, son una fuente básica de energía y favorecen la textura y el aroma de muchos alimentos. Sin embargo, no todas son saludables.

Las «grasas malas» son las saturadas que en exceso aumentan el nivel de colesterol «malo», y que podemos encontrar en la carne de los animales que viven en tierra, en los huevos, los lácteos enteros, helados y crema de leche, y también en algunos alimentos vegetales tales como el coco, la semilla y el aceite de palma. Otro tipo de grasas son las mono-insaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, consideradas «buenas», y las poli-insaturadas que las encontramos en el pescado o los frutos secos, también muy recomendadas en cantidades controladas.

Según los expertos reducir el consumo de carne roja una vez a la semana, y sustituirla por carne magra de pollo, pavo o conejo, aumenta nuestro consumo de proteínas y reduce el de grasas saturadas. A la hora de cocinarlas es importante utilizar muy poco aceite, y usar más la plancha o la parrilla. Por otro lado, hay que incrementar la ración de legumbres, frutas y verduras, ingiriéndolas diariamente. En cuanto a los lácteos y derivados, decantarse por sus versiones desnatadas o semidesnatadas.

Siempre controlar la ingesta de edulcorantes artificiales, y cuando tengamos que elegir algún snack que sean bajos en grasas saturadas. Y por supuesto, evitar el consumo de tabaco y el sedentarismo, y aumentar la práctica de actividad física.